Page 43 - Sinerji s13

mada olumlu etki yapmaktadır. Çünkü bazı öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ
Beslenmenizde yer alan yağ türleri ve yağ meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine ener-
asitleri bileşimi kan lipit profilini (kolesterol, suda çözünür posa, kolesterol düşürücü et- jisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler,
HDL, LDL, trigliserit düzeylerini) etkiler. Doy- kiye sahiptir. hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini
muş yağı yüksek oranda içeren diyetlerle tercih edin.
kan kolesterol düzeyi artarken, tekli doy- Yağsız dana, koyun eti, derisi alınmış
mamış yağların kullanımı ile HDL kolesterol kanatlı hayvan etlerini tercih edin. Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kul-
yani iyi kolesterol artmaktadır.
Hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görü- lanımını azaltın veya yağ kullanmayın. Yemek
nür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır. hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzette
KALP DAMAR HASTALIKLARINDAN Yağsız et, görünür yağları ayrılmış olmasına herhangi bir eksiklik olmaksızın yemeklerinizdeki
KORUNMADA BESLENME rağmen hem yağ hem de kolesterol içerir, yağ miktarlarını azaltabilirsiniz. Örneğin besinleri
ancak diğer yağlı etlere göre yağı az olduğu kızartmak yerine, fırında kızartma, haşlama, ızga-
Beslenmenizde yağı azaltın: Beslenmemizde için tercih edilir. ra, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yön-
toplam yağ tüketiminin, enerjinin yüzde 30’unu temlerini tercih edin.
geçmemesi istenir. Yağ içeren besinler aynı za- Yemeklerinizde katı yağları az kullanın. Ye-
manda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğe- meklerinizde tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi Beslenmenizde kuru baklagillere daha
lerini de içerdiği için yağa gereksinmemiz vardır. doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları (zeytin- çok yer verin. Kuru baklagiller yağ, doy-
Ancak sağlık açısından bakıldığında koruyucu yağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih muş yağ ve kolesterolden fakirdir. Kompleks
olması açısından diyette yağ miktarını (enerjinin edin. Tereyağı hayvansal kaynaklı, margarinler karbonhidratlar ve posadan zengin bitkisel
yüzde 25-30) azaltmak yararlıdır. bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen her ikisi de protein kaynağı besinlerdir. Bu özellikleri ne-
aynı miktarda yağ içerirler. Bir yemek kaşığı tere- deni ile kan kolesterolünü düşürücü etkileri
Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dik- yağı veya margarin 12 gramdır ve 100 kalori enerji vardır. İçerdikleri oligosakkaritler kolesterolün
kate alın. Çok fazla yağ içermeyen sağlıklı bir di- verir. ham maddesi olan safra asitlerini ortamdan
yeti; sebze ve meyveler, tahıllar, yağsız kırmızı et, uzaklaştırarak kolesterol sentezini azaltırlar.
derisiz kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı Doymuş yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı Kolesterol insan vücudunda safra asitlerinin
besinlerle oluşturabilirsiniz. besinlerden kırmızı et, tavuk (derili), tereyağı, kullanılması ile sentezlenir.
tam süt ile bitkisel besinlerden palmiye ve
Süt ve ürünlerinin az yağlı veya yağsız olan- palmiye tohumu yağı ile hindistan cevizi yağı Ev dışında yemek yediğiniz zaman yağsız/az
larını tercih edin. Sütün yağı tereyağıdır. Tam doymuş yağlardan zengindir. Diyette alınan yağlı yemekleri tercih edin. Mönüden yemek
yağlı süt, yoğurt veya peynir tereyağı içerir. Tere- doymuş yağ asitleri LDL kolesterol düzeyleri- seçerken az yağlı besinleri tercih etmek için gör-
yağı katı yağ olup, damar içinde taşınması prob- ni yükseltir ve insülin direncinin oluşumunda düğünüz yiyeceklerin nasıl yapıldığını sorun veya
lem yaratır. Yağı azaltılmış süt ve ürünlerinin bileşi- etkin olduğu için diyabete eğilimi artırır. Yağ- kızarmış veya soslarla zenginleştirilmiş olanları
minde protein, kalsiyum, laktoz, mineraller aynen sız/az yağlı diyet süt ürünleri (peynir, yoğurt, tercih etmeyin.
korunur. Bu nedenle besin öğeleri açısından tam süt) kullanılmalı, kuzu, koyun eti yerine daha
sütten hiç farkı yoktur. Ayrılan kısım sadece yağdır. Trans yağ asitleri: Trans yağ asitleri, bitkisel
az yağlı dana eti ile tavuk, hindi ve özellikle
Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. balık eti tercih edilmeli, sakatat, pastırma, su- sıvı yağların hidrojenize edilerek katılaştırıl-
ması sırasında açığa çıkmaktadır Ayrıca bazı
Haftada en az 2 kez tüketilmelidir. 300 gram balık cuk, sosis, salam gibi et ürünlerinden kaçınıl- besinlerde doğal olarak bulunmakla birlikte,
tüketen kişi 1 haftalık omega-3 yağ asitlerini almış malıdır. büyük bölümü hidrojene yağlardan gelir.
olur. Omega-3 yağ asitleri insan vücudunda yapı- Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Gün- Margarinler, süt ve vitaminlerle zenginleşti-
lamaz. Diyetle alınması zorunludur. Omega-3 yağ lük enerji gereksiniminizin büyük bir kısmını kar- rilmelerine karşın içerdikleri trans yağ asidi
asitleri, çoklu doymamış yağ asitleridir ve özellikle bonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız miktarının bilinmesi önemlidir.
soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon, gibi yağ alımınızı azaltmış olursunuz. Ancak burada
yağlı balıklarda bulunmaktadır. Omega-3 yağ asit- özellikle kompleks karbonhidratları tercih edin. Trans çoklu doymamış yağ asitleri, LDL ko-
leri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde Kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı, tam buğ- lesterolünü artırdığı ve HDL kolesterolünü
keten tohumu ve yağında, kanola yağında, soya day unlu ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi azalttığı için kalp damar hastalıklarının olu-
yağında ve cevizde de bulunmaktadır. Omega-3 nişastalı besinler tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi şumunda önemli bir faktördür. Bu nedenle
yağ asitleri, LDL kolesterol yapımını azaltarak kan tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini ticari mutfaklardaki kızartmalarda, hazır ye-
trigliserit düzeyini düşürmektedirler. Omega-3 düşürücü etkisi vardır. meklerde, börek, çörek (yağlı çörekler, yağlı
yağ asitlerinin kalp koruyucu etkisi nedeni ile kraker) yapımında kullanılan bu yağların tü-
bu yağları tüketenlerde koroner kalp hastalığına Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerin- ketimi en aza indirilmelidir.
bağlı ölümlerde düşüş görülmektedir. Bu etkiyi deki yağ miktarlarını kontrol edin. Çoğu be-
yapabilecek Omega-3 yağ asidi dozu günlük 850 sinin etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tab-
mg ile 1.5 gramdır. Günde yağlı bir porsiyon balık losunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ,
yenmesi ile yaklaşık 900 mg Omega-3 yağ asidi doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun.
alınabilmektedir. Bu nedenle haftada en az 2 kez Ayrıca etiketler üzerinde “az yağlı” veya “yağsız” ifa-
balık yenilmesi (300 gram) önerilmektedir. delerine de dikkat edin. Bu bilgiler alışverişleriniz
sırasında size yardımcı olacaktır. Hazır besinlerden
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve düşük yağlı olanları tercih edin.
tüketin. Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin
düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yağ
yüksek olması kalp damar sağlığını koru- miktarı düşük besinleri tercih edin. Ara

BOSİAD SİNERJİ / Temmuz - Ağustos 2015 41