Page 62 - Sinerji s18

köşe yazısı / Esin Göksu Şeker

Yrd. Doç. Dr. Esin Göksu Şeker
İstanbul Okan Üniversitesi
Beslenme ve Diyet Uzmanı
esin.seker@gmail.com

Depresyon ve

beslenme ilişkisi (2)

Depresyon - probiyotik ilişkisi aspartam kullanılması triptofanın (dolayısıyla bozukluklar meydana gelir.
Kefir, hafif bir sinir yatıştırıcı ve depresyon azaltı- serotoninin) beyin hücresine geçişini azaltarak • Öğünlerde ceviz, fındık, badem, kuru incir,
cıdır. Ayrıca hafif bir gevşeme ve uyku hali verir. depresyona yol açabilir. koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllı
Kefirin depresyonu azaltıcı etkisi triptofan, mag- Depresyona karşı beslenme önerileri ürünlere yer verin. Bu besinlerin içeriğinde
nezyum ve kalsiyum içeriğinin yüksek olmasına yer alan magnezyum vücudunuzun enerji
bağlanmaktadır. Benzer özellikler yoğurtta da • Beslenmede triptofan ve C vitamini açı- depolamasını ve kendinizi zinde hissetme-
mevcuttur. sından zengin portakal, limon, mandalina nizi sağlar.
tüketimini artırın.
D vitamini - depresyon ilişkisi • Çay, kahve, kafein içeren içecekler ve asitli
Güneşe maruz kalma derecesi ile serotonin • Ara öğünlerde ve gece yatmadan önce bazı içeceklerden uzak durun. Bunların
düzeyleri arasında pozitif bir ilişki saptanmıştır. papatya ve rezene çayı için. Çayınıza bal yerine ballı ılık süt, kakaolu süt, papatya çayı
D vitamini tedavisi alan hastalarda depresyon ekleyin. Bu çay, serotonin düzeyini artırıp, gibi seçenekleri tercih edin.
hızla düzelmektedir. Türkiye’de başta kadınlar ve oreksin düzeyini azaltarak gevşemenize ve
çocuklar olmak üzere D vitamini yetersizliği çok rahat uyumanıza yardımcı olabilir. • Kış aylarında yulaf unlu besinleri tercih et-
yaygındır. • Karbonhidrat miktarı çok düşük diyetleri meyin. Yulaf ununda melatonin vardır. Kışın
Depresyon - tiroid yetersizliği ilişkisi uzun süre yapmayın. Bilinçsizce yapılan bu melatonin miktarınız zaten yükseldiğinden
diyetle de artırmayın. Ancak uykusuzluk so-
Depresyon, tiroid yetersizliğinin ayrılmaz bir diyetler depresyona altyapı oluşturabilir. rununuz varsa yulaf ununu tüketebilirsiniz.
parçasıdır. Erişkin nüfusun yüzde 5-10 kadarında • Tam buğday ve bol tahıl ürünleri tercih
gizli tiroid düşüklüğü (hipotiroidi) mevcuttur. edin. Kepekli ekmek, tam buğday ekmeği, • Çorbalarınıza veya yoğurdunuza 1 yemek
Hipotiroidik kişilerin beyinleri yeteri kadar oksijen bol tahıllı ekmeği öğünlerde çeşitli zaman- kaşığı keten tohumu katın. Keten tohumu
kullanamazlar, sonuçta depresyon olur. cevizle eşdeğer omega-3 içerir.
larda dönüşümlü olarak tüketin.
Kahve - depresyon ilişkisi • Haftada 2-3 kez balık tüketin. Böylece sero- • Süt ve süt ürünlerini menünüzde mutlaka
Kahve tiryakilerinde, tiryaki olmayanlara göre tonin miktarını artıran omega-3 alımını da bulundurun. Bu besinlerdeki kalsiyum ve
daha fazla depresyon görülmektedir. Burada artırmış olursunuz. Eğer balık tüketmiyorsa- B vitamininin depresyon üzerinde azaltıcı
depresyonun ne kadarının kahvenin içindeki nız omega-3 takviyesi alabilirsiniz. etkisi vardır. Yoğurt, probiyotikler yönün-
şekere, bizzat kahveye bağlı olduğu bilinme- den de önem taşır.
mektedir. Başka bilinmeyen bir şey de depres- • Ara öğünlerde magnez- • Gün aşırı veya haftada 3-4
yonluların kahveye bağlı mı deprese oldukları ya yumdan zengin meyveler kez mutlaka yumurta
da deprese oldukları için mi, yani morallerini tüketin, bu kasların da tüketin. Yumurtanızın
yükseltmek için mi kahve içtikleridir. En iyisi bir gevşemesine yardımcı tam pişmiş ol-
hafta kadar kahve ve/veya şeker almayarak du- olur. Magnezyum eksik- masına özen
rumu test etmektir. Kahve tiryakisi olan depres- liğinde vücutta yorgun- gösterin.
yonlu kadınlarda, tiryaki olmayanlara göre intihar luk, halsizlik, bitkinlik,
olasılıkları yüzde 58 daha azdır. depresyon görülür.
Magnezyum,
Aspartam - depresyon ilişkisi enerji meta-
Fenilalanin, tirozin (norepinefrin öncüsü) ve trip- bolizmasın-
tofan (serotonin öncüsü) kandan beyin hücrele- da rol alır
rine ortak taşınma sistemi ile geçer. Aralarındaki ve yeter-
rekabetten dolayı, eğer herhangi birinin diyetteki sizliğinde
miktarı diğerlerinden fazla ise onların beyin enerji
hücresine geçişini azaltır. Örneğin, aspartam metabo-
adlı tatlandırıcının yüzde 50’si fenilalanindir. Aşırı
lizmasında

60 BOSİAD SİNERJİ / Temmuz - Ağustos 2016