Page 61 - Sinerji s19

ten yararlanılmıyorsa kalsiyum kemiklere yerleş- olan sebze ve meyvelerin tüketiminin ke- İskelet sisteminin taşıyabileceği yükün belli bir
tirilemez. mik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi miktarı vardır. Aşırı ağırlık artışı sistemin zarar gör-
vardır. mesine neden olur. Bu nedenle kilo ayarlaması iyi
Yaşam boyunca kemik hücreleri sürekli olarak olmalıdır.
yapılır ve yıkılır. Yapım ve yıkım yaşa ve bireyin • Kuru baklagillerden bulunan östrojen ben-
fizyolojik durumuna göre değişir. Büyümenin zeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyu- Aşırı enerji kısıtlamasından ve ağırlık kaybından
hızlı olduğu çocuk ve ergenlik döneminde kemik cu etkileri vardır. kaçınılmalıdır. İdeal vücut ağırlığı sürdürülmelidir.
oluşumu, kaybından fazladır. Kemikte en hızlı bü- • Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri saye-
yüme doğumdan yaklaşık 20 yaşa kadar oluşur. sinde kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az Vücut yağ miktarı; erkeklerde yüzde 10-15, kadın-
Kemik mineral yoğunluğu, 12-40 yaşları arasında 2 kez balık tüketilmelidir. larda yüzde 25-30 olmalıdır.
en üst düzeye ulaşır. Doruk nokta olarak tanım- • Kalsiyum ve D vitamini tüketimi artırılmalı- Beden kütle indeksi (BKİ);
lanan budur. dır. Kalsiyumun yeterli alınması sadece ke-
mik sağlığı için değil, vücuttaki diğer bazı • Yetişkinlerde 18.5-24.9 kg/m² ,
Kemik kaybı ise 30-40 yaşlarında başlar ve yaşam fonksiyonların (kas hareketleri, kalp atımı,
boyu devam eder. Kadınlarda menapozdan son- normal kan pıhtılaşması gibi) yerine getiril- • Yaşlılarda 22- 26 kg/m2 olmalıdır.
ra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak ke- mesi açısından da önem taşır. BKİ; kilogram cinsinden ağırlığın, boy uzunlu-
mik kayıp hızı önemli ölçüde artar. Bu dönemde • Kemik mineralizasyonu için gerekli olan ğunun metre cinsinden karesine bölünmesi ile
idrarda kalsiyum atımında artış, hesaplanır. Örneğin ağırlığı 52 kg, boy uzunluğu
bağırsaklardan kalsiyumun etkin 160 cm olan bireyin BKİ; 52/
olarak emilmesindeki azalma, ke- (1.6Χ1.6)=20.3 kg/m² ’dir.
mik kaybının nedenlerindendir.
• Protein yeterli tüketilmelidir.
Menopoz öncesi kemik kaybı yıl- Yüksek miktarda hayvansal
da yüzde 0.3-0.5 iken, menapoz kaynaklı protein tüketilmesin-
sonrası yılda yüzde 2-5’tir. Yaşam den kaçınılmalıdır.
boyunca kadınlarda yüzde 45-50, • Aşırı tuz ve şeker tüketilme-
erkeklerde yüzde 20-30 oranında meli. (tuz tüketimi 4-6 gram
kemik kaybı oluşur. Gençlik yılla- gün olmalıdır.)
rında kemik mineral yoğunluğu- • Aşırı kafein tüketiminden
nu en üst düzeye ulaştırmak ileri- sakınılmalıdır. Çay, kahve ve
ki yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kolalı içeceklerin kafein içeriği
kaybını en aza indirir. yüksektir. Bunların yerine süt,
ayran, taze meyve suları gibi
Sahip olduğumuz genetik özel-
likleri değiştiremeyiz ancak os- kafein içermeyen, besin öğesi
teoporozu önlemek veya yavaş- içeriği yüksek içecekler tercih
latmak için sağlıklı beslenme ve edilmelidir.
yaşam biçimini tercih edebiliriz. • Aşırı hayvansal kaynaklı pro-
tein, tuz, şeker ve kafeinin tü-
magnezyum, çinko, bakır, manganez gibi ketilmesi idrarda kalsiyum ve
Osteoporozun önlenmesinde: diğer mineraller ve K vitamini yeterli miktar- magnezyum atımını artırır.
larda tüketilmelidir. • Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır. Yüksek
• Dört besin grubundaki besinler (süt ve süt • Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu mey- miktarda doymuş yağ tüketimi, kemik mi-
ürünleri; et, yumurta, kuru baklagiller, taze veler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler neralleri olan kalsiyum ve magnezyumun
sebze ve meyveler; ekmek ve tahıl grubu) ve tahıllar magnezyumun zengin kaynakla- bağırsaklardan emilimini azaltır.
birlikte aynı öğünde bireyin gereksinme- rıdır. • Alkol ve sigara içilmemelidir.
sine uygun miktarlarda tüketilmeli ve her
defasında grup içerisinden farklı besinler • Etler, peynir, deniz ürünleri, süt, yumurta, • Düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır. Fizik-
seçilerek, besin çeşitliliği sağlanmalıdır. yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb.), bul- sel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırır,
gur, kuru baklagiller, mantar çinkodan zen- yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Haftada 4
• Böylece, elzem besin öğelerinin sağlanma- gindir. kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulun-
sının yanında besinlerin doğal bileşimlerin- mak kemik kırık riskini yüzde 50-70 oranın-
de bulunan ve birçok kronik hastalığın olu- • Organ etleri, susam, fındık, fıstık vb., kuru da azaltır. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda
şumunun önlenmesinde etkisinin olduğu baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve
düşünülen fitokimyasallar da vücuda alın- sebzeler bakırdan zengindir. direnç egzersizleri yapılmalıdır.
mış olacaktır. Antioksidan öğeler ve posa • Süt bakırdan fakirdir. Kuru baklagiller, yağlı
bunların başında gelir. Bağırsak florasının iyi tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler mangane-
olması emilim için ön koşuldur. zin iyi kaynaklarıdır. Hayvansal kaynaklı be-
• İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı sinlerde manganez az bulunur.

BOSİAD SİNERJİ / Eylül - Ekim 2016 59