Page 57 - Sinerji_41.sayı.baski_pdf_sll

2. Aşama: Yüzükoyun Yatarken 4. Aşama: Ayakta Dururken esneme hareketi oluşturun.
Derin Nefes Alma (Resim 2) Derin Nefes Alma
Kollarınızı indirin ve üç saniye gülümseyerek bi-
Karnınızın üzerine yatın ve nefes alabilmek için Dik durun ve ellerinizi karnınızın üstüne koyun tirin.
başınızı çaprazladığınız ellerinizin üzerine koyun. (sırtınızı dayamayın).
Bir dakika boyunca tekrarlayın.
Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi ağzınızın çatısına Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi ağzınızın çatısına
yerleştirin. yerleştirin. Resim 4. Güneşe gülümse egzersizi.
Burnunuzdan nefes alın ve havayı karnınıza dol- Burundan derin nefes alın ve havayı ellerinizi
duracak şekilde içinize çekin. Nefes alırken karnı- koyduğunuz yere yani karnınıza doldurun. Nefes
nızın yatağı itmesine odaklanmaya çalışın. karnınıza doldukça, karnınızın üzerine koyduğu-
nuz elin parmaklarının birbirinden ayrılmasını
Nefesinizi ağzınızdan üfleyerek yavaşça ve uzun
sürede verin. Nefesi aldığınız süreden daha uzun istiyoruz. O yüzden kocaman bir nefes alarak eg-
sürede geri vermelisiniz. zersize başlamak çok önemli.
Nefesinizi ağzınızdan yavaşça verin. *İsterseniz
Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.
burada mırıldanarak nefes verme alıştırması ya-
pabilirsiniz.
Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.

Mırıltılı Nefes Verme Egzersizi
Başlangıç ve bitiş pozisyonu
Nefes verirken mırıldanma, vücuttaki nitrik oksit
üretimini artırmaya yardımcı olur. Nitrik oksit,
nöral plastisiteye (sinir sisteminin inşası ve ona-
rımı) yardımcı olur ve kan damarlarını genişlete-
Resim 2. Aşama II için başlangıç pozisyonu. rek vücuda daha fazla oksijen verilmesini sağlar.
Aşama 3: Otururken Derin Nefes Mırıldanma aynı zamanda sakinleştirici ve yatış-
Alma (Resim III) tırıcıdır, stresi azaltır ve hastanın iyileşme süreci-
ne yardımcı olur.
Bir yatağın kenarına veya sağlam bir sandalyede Yatağın kenarına veya sağlam bir sandalyeye dik
dik pozisyonda oturun (sırtınızı dayamayın).
oturun (sırtınızı dayamayın).
Ellerinizi karnınızın kenarlarına koyun.
Ellerinizi karnınıza koyun.
Esneme pozisyonu
Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi ağzınızın çatısına Dudaklarınız kapalı ve diliniz ağzınızın çatısın-
yerleştirin.
dayken burnunuzdan nefes alın ve havayı elle- Yürürken, egzersiz veya spor yaparken, uyurken
Burundan derin nefes alın ve havayı ellerinizi rinizin olduğu yere karnınıza doğru doldurun. doğru nefes almak vücut fonksiyonlarımız için
koyduğunuz yere yani karnınıza doldurun. Nefes Nefesinizle karnınızın üzerindeki elinizin par- çok kıymetlidir. Solunum kontrolü tekniklerini
karnınıza doldukça, karnınızın üzerine koyduğu- maklarını birbirinden ayırmaya çalışın. hastalarımıza egzersiz/hareketin içine uyumlan-
nuz elin parmaklarının birbirinden ayrılmasını Ciğerleriniz dolduktan sonra, dudaklarınızı kapa- dırması için her zaman öğretiriz. Yaklaşık 1.5 yıl-
istiyoruz. O yüzden kocaman bir nefes alarak eg- lı tutun ve mırıldanırken “hmmmmmm” sesini çı- dır yaşadığımız ve solunum yollarını da olumsuz
zersize başlamak çok önemli. etkileyen COVID-19 pandemisi ile doğru ve ye-
kararak nefesinizi verin. Ellerinizin nasıl karnınızla
Nefesinizi ağzınızdan üfleyerek yavaşça ve uzun birlikte indiğine odaklanın. terli solunumun kıymetini bir kez daha anladık.
sürede verin. Nefesi aldığınız süreden daha uzun Yine burnunuzdan nefes alın, ardından mırılda- Yukarıda bahsettiğim egzersizleri bir sağlık so-
sürede geri vermelisiniz. rununuz olsun ya da olmasın, yaşamınızın içine
nırken ağzınızdan uzun uzun verin. mutlaka yerleştirin. Etkisine inanamayacaksınız.
Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.
Bir dakika boyunca tekrarlayın. Egzersiz, ucuz ve etkin bir ilaçtır. Size özel egzer-
siz programının oluşturulması için mutlaka fiz-
Güneşe Gülümse Egzersizi yoterapistinize danışın ve egzersiz hapınızı her
(Resim 4) gün mutlaka alın.
Bu egzersiz, kollarda ve omuzlarda koordinasyo- Sevdiklerinizle sağlıklı ve mutlu günler dilerim.
nu artırmaya ve güç oluşturmaya yardımcı olan
derin nefes alma ile hareketini içerir. Ayrıca diyaf- Saygı ve sevgi ile.
ramın genişlemesi için göğüs kaslarını açar.
Yatağın kenarına veya sağlam bir sandalyeye dik
oturun (sırtınızı dayamayın).

Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve büyük bir
Resim 3.Aşama III için başlangıç pozisyonu.

BOSİAD SİNERJİ / Nisan - Haziran 2021 55